Kaloryfer na brzuchu jest zarezerwowany dla osób, które trenują zawodowo. Za to oponkę zrzucić może każda z nas. Trzeba tylko stosować odpowiednie ćwiczenia na brzuch i uzbroić się w cierpliwość. ZNAJDŹ NAS NA:Instagramie: @myfitness.plFacebook'u: www.facebook.com/myfitnessplStronie internetowej: www.myfitness.pl Witam, mam 16 lat waże 68 kg i mam 176 wzrostu 20% tkanki tłuszczowej z bmi. Mam pytanie czy w 2 miesiące dam rade wyrobić kaloryfer ? Brzuch mam płaski jak Kaloryfer na brzuchu jak zrobic najszybciej? 2011-09-16 17:18:17; Załóż nowy klub Odpowiedzi. Cichas odpowiedział(a) 18.08.2012 o 22:02 Zobacz 11 odpowiedzi na pytanie: Mam 11 lat jak zrobić na brzuchu tak zwany kaloryfer . Pytania . Wszystkie pytania; Sondy&Ankiety; Kategorie . Szkoła - zapytaj Niestety nieda sie jednoczesnie budowac masy i spalac tluszczu - ale akwarium albo rybki. I z tego co piszesz to chcesz stracic tluszcz tylko na brzuchu - i tu tesh cie zmartwie - Czy to jednak zdrowie powinno być priorytetem, a nie kaloryfer na brzuchu za wszelką cenę. Czasami jednym durnym zdaniem możemy popsuć komuś nastrój na długie tygodnie. Jestem ostatnią osobą, która powie: „Nic nie rób! oI50. Wiele mówi się o rosnącym problemie otyłości. Jednak tak samo dużo, jak osób otyłych, jest tych, które są szczupłe i odchudzają się, bo uważają, że wyglądają nie tak, jak powinny. To też jest ogromny problem. Kiedyś trafiłam na wynik pewnego ciekawego badania. Grupie osób przedstawiono zdjęcia sylwetek kobiet i mężczyzn i poproszono ich o wybór idealnej. Nie ma znaczenia, jaką sylwetkę kobiecą wskazywali mężczyźni, a jaką kobiety. Najważniejsze jest to, że 80% badanych było zgodnych, jak wygląda idealna kobieta, natomiast w przypadku oceny męskiej sylwetki takiej zgodności nie było. Wynika z tego, że postrzeganie kobiety, pewien prototyp jest stały i tylko w niewielkim stopniu przyjmuje odchylenia. Zobacz, na pewno wiesz, jakie wymiary powinna mieć idealna kobieta. 90, 60, 90. A znasz idealne męskie wymiary? Bo ja nie, ale może ktoś mnie oświeci? Czy mężczyzna powinien mieć duże ramiona i wąskie biodra? Pewnie jest tyle samo zwolenniczek tego wyglądu, co zdania, że idealny mężczyzna musi być „miśkiem”. A czy kobieta powinna mieć szerokie biodra i wąską talię? No, pewnie! Oczywiście, biodra nie mogą być za szerokie i proporcjonalne do ramion. Jeszcze kilka lat temu kobieta chciała być po prostu chuda. Dzisiaj dziewczyny wolą być szczupłe i umięśnione. Siłownie w fitness klubach to już nie jest tylko domena mężczyzn, bo kobiety tak samo chętnie przerzucają żelastwo. Wiem, że są i panie, które uważają, że duże ramiona nie są sexi, a tym bardziej kaloryfer na brzuchu. Jednak coraz więcej jest tych, które inspirują się „fitnesskami” i marzą właśnie o takim wyglądzie. Myślą o tym, że jeśli uda im się osiągnąć sukces w walce ze swoim ciałem, to będą szczęśliwe już do końca życia. Wydaje im się, że wystarczy wylewać siódme poty na siłowni i jeść jak ptaszek, żeby mieć ten piękny wygląd i wieczne szczęście. Nie trzeba mieć kaloryfera na brzuchu, żeby być szczęśliwą. Co więcej, jeśli zaczynasz swoją drogę do szczęścia od katowania siebie, to dokąd dojdziesz? Czy naprawdę do krainy szczęśliwości? Jeśli znęcasz się nad swoim ciałem, bo rygorystyczna dieta i ciężkie ćwiczenia fizyczne, to jest znęcanie się, to czym ono odwdzięczy Ci się? Napiszę teraz coś bardzo osobistego. Ja również byłam jedną z dziewczyn, które codziennie rano patrzyły w lustro ze strachem, czy nie pojawia się jakiś dodatkowy wałeczek. Byłam dziewczyną, która uzależniała swój dzień od wyniku na wadze. Jeśli było ok, dzień był wspaniały. Jeśli nie, to wolę nie wspominać, co się wtedy działo… Ważyłam wtedy 47 kg, a mam 158 cm wzrostu. To nie jest jakoś specjalnie mało. Miałam mniej niż 17% tkanki tłuszczowej, czyli poniżej normy, kaloryfer na brzuchu i nie byłam szczęśliwa. Pamiętam, że na rocznicę związku pojechałam z moim jeszcze wtedy Narzeczonym, a teraz Mężem, do Gdańska. Kupiłam sobie wtedy piękną, dopasowaną sukienkę na wieczorną kolację. Mimo że przymierzałam ją w sklepie i później w domu, gdy założyłam ją tamtego dnia… rozpłakałam się, bo wystawał mi brzuch! Zepsułam jeden z najpiękniejszych dni w roku, bo uważałam, że wyglądam w niej jak w ciąży. Z resztą uwielbiałam wtedy stać przed lustrem i wyszukiwać sobie boczków, fałdek, który były powodem dla mnie do histerii i płaczu. Tak, miałam kaloryfer na brzuchu i nie byłam szczęśliwa. Dlaczego? Kiedy patrzę w przeszłość, uważam, że to właśnie dlatego, że obrałam złą drogę. Dieta, czy zdrowy styl życia to nie była dla mnie nagroda, tylko droga przez mękę. Ćwiczyłam bardzo dużo (6 razy w tygodniu) i bardzo ciężko, a jadłam… 1500 kcal. I ze wstydem muszę przyznać, że zdarzało się też i mniej… Strasznie mnie to męczy, dlatego, że jestem dietetyczką i przecież nie powinnam robić sobie takich rzeczy. A jednak zrobiłam. I chciałabym powiedzieć wszystkim kobietom, że nie warto! Nie popełniajcie mojego błędu. Chodzi o to, żeby siebie akceptować. To da Ci szczęście! Dzisiaj ważę 54 kg, czyli aż o 7 kg więcej! I uwielbiam zakładać tę sukienkę, która kiedyś zepsuła moją rocznicę, a na dodatek wcale nie czuję się w niej jak kobieta w ciąży. Choć może nie wyglądam tak dobrze, jak wtedy, gdy miałam te 7 kilogramów mniej, naprawdę czuję się w niej dobrze. Wbrew pozorom zdałam sobie całkiem niedawno z tego sprawę. Do tej pory chciałam pisać bloga na kobiet, które są otyłe, tylko, że ja może przez moją osobowość, i pewnie też przez moją historię, przyciągam do siebie głównie kobiety szczupłe, które chcą schudnąć! Naprawdę, moje pacjentki, które mają problem z nadwagą i otyłością stanowią może procent wszystkich. Postanowiłam, więc zmienić trochę swojego bloga. Więcej będę pisać i działać w zakresie akceptacji siebie niż odchudzania jako takiego. Postaram się poruszać tematy, które interesują kobiety szczupłe, które w głowie mają grubaskę. Na początek wymyśliłam coś takiego. Przygotowałam PDF, w którym dzielę się z Tobą pomysłami na zachowania, nawyki szczupłej kobiety, ale takiej która dba o siebie, a nie katuje się. Znalazłam 62 takie rzeczy i podzieliłam je na trzy kategorie: sposób odżywiania, styl życia, umysł. Na razie możliwość pobrania tego PDF mają tylko Czytelniczki mojego bloga. W poniedziałek będę dzielić się nim także z innymi kobietami. PDF będzie dostępny do pobrania do środy do godz. Ten PDF powie Ci, co masz zrobić, żeby kroczyć do wymarzonej sylwetki drogą przyjemności, a nie męczeństwa. Mam nadzieję, że będziesz z niego korzystała! Trzymam kciuki!♥ Zbliża się lato, a wraz z jego nadejściem pojawiają się marzenia kobiet o pięknej sylwetce. Zima, pandemia, podczas której niestety byliśmy zmuszeni do izolacji, a tym samym do zmniejszenia ruchu, ogólna mała aktywność fizyczna i podjadanie, to jedne z powodów, przez które mogliśmy zyskać dodatkowe kilogramy. Niektóre z kobiet pragną mieć wysportowany, płaski brzuch, stąd też pojawia się pytanie, jak zrobić kaloryfer na brzuchu u dziewczyny, jakie ćwiczenia zastosować i czy sześciopak u dziewczyny dobrze wygląda? Na te pytania znajdziesz odpowiedzi w poniższej treści zrobić kaloryfer na brzuchu u dziewczyny? – ćwiczeniaNie wiesz, jak się zabrać do ćwiczeń, aby pojawił się kaloryfer na brzuchu u dziewczyny? Jeśli poziom tkanki tłuszczowej na brzuchu nie jest zbyt wysoki, proces uwidocznienia mięśni brzucha będzie o wiele prostszy niż u kobiet posiadających jej znaczny nadmiar. Ćwiczenia na kaloryfer na brzuchu, u dziewczyny, powinny wyróżniać się przede wszystkim różnorodnością i działać na wszystkie partie mięśniowe, zarówno na mięśnie proste, skośne, jak i poprzeczne. W celu uzyskania szybkich efektów, niezbędna jest regularność i ćwiczenia min. 3 razy w tygodniu. Optymalna ilość na tydzień to cztery treningi. Warto pamiętać, że ważna jest także regeneracja mięśni, czyli czas na ich odpoczynek i rozrost tkanki mięśniowej, dlatego też ćwiczenie siedem razy w tygodniu nie jest dobrym zrobić kaloryfer na brzuchu u dziewczyny? Nie potrzebujesz do tego specjalistycznego sprzętu, pomocy trenera, czy siłowni. Zamierzony cel możesz osiągnąć w domu, używając tylko i wyłącznie siły własnych mięśni. Jednym z popularnych ćwiczeń na kaloryfer jest tzw. pająk. Ćwiczenie polega na tym, że należy usiąść na płaskiej powierzchni, wyprostować nogi, ręce podnieść do góry, tułów pochylić lekko do tyłu i nogi wznieść ku górze na ok. 5 centymetrów. Następnie kolana przybliżamy blisko do klatki piersiowej, opuszczając jednocześnie ręce i obejmując kolana. Ćwiczenie powtarza się ok. 25 wiedzieć, że nieprawidłowo wykonane ćwiczenia, mogą obciążać kręgosłup, dlatego należy pamiętać, że przez cały okres wykonywania ćwiczenia (nie tylko w spięciach) należy „podciągnąć” pępek pod ćwiczeniem przynoszącym duże efekty jest tzw. sprężyna. Należy położyć się na plecach, trzymając ręce wzdłuż ciała. Unosimy biodra ku górze wraz z lekko ugiętymi nogami. Ruch ten powinien być sprężynujący. W tym ćwiczeniu, na kaloryfer u dziewczyny, ważne jest, aby biodra były ciągle lekko uniesione nad ziemię. W przypadku tego ćwiczenia wykonujemy 3 serie po 20 zrobić kaloryfer na brzuchu u dziewczyny w inny sposób? Efektywnym ćwiczeniem jest także paczka, do której będziesz potrzebowała piłki lub obciążnika. Trzeba usiąść na podłodze, wziąć piłkę oburącz i przenieść ją na prawą stronę ciała, sięgając do biodra. W tym czasie należy unieść ugięte nogi ponad podłogę pod kątem 45 stopni. Piłkę przenosimy raz na prawą, raz na lewą stronę. W tym ćwiczeniu na kaloryfer u dziewczyny trzeba pilnować, aby nogi przez cały okres jego wykonywania były nad ziemią, plecy muszą być proste. To ćwiczenie wykonać należy w 3 seriach po 15 powtórzeń. Warto również wykonać program 100 pompek w celu poprawy sprawności fizycznej. Sześciopak u dziewczynyNiektórzy twierdzą, że sześciopak u dziewczyny nie wygląda dobrze, inni uważają jednak, że jest on potwierdzeniem tego, że kobieta dba o swoje ciało i kondycję fizyczną. Kobiety muszą poświęcać dużo czasu, aby sześciopak był widoczny, ponieważ to właśnie żeńska część tego świata ma skłonności do gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Należy jednak pamiętać, że klucz do sukcesu w posiadaniu sześciopaku u dziewczyny to nie tylko ćwiczenia, ale dobrze zbilansowana dieta i duże samozaparcie. Kiedy połączysz te wszystkie czynniki, zwiększasz szanse na szybciej widoczne efekty. Czy sześciopak u dziewczyny dobrze wygląda? Jest to kwestia indywidualna i to w dużej mierze to tylko od Ciebie zależy, jak będziesz wyglądała. Pamiętaj, że ważne jest, aby dobrze czuć się we własnym ciele, jednak nie wolno przekraczać granic w jedną ani w drugą stronę, aby nie stwarzać zagrożenia swojemu BurnejnikowaZ medycyną związana od ponad 15 lat. Przez ten okres odbyłam wiele staży w instytutach medycznych, gdzie mogłam pogłębić moją wiedzę oraz zdobyć praktykę. Podoba ci się wygląd brzucha, na którym widać zarysowane mięśnie? Jeśli tzw. kaloryfer jest też twoim marzeniem, możesz skorzystać z ćwiczeń, które pięknie go wyrzeźbią. Te ćwiczenia wykonasz w domu, i to bez dodatkowego sprzętu. Zaangażują one wszystkie mięśnie brzucha - proste, skośne i poprzeczne brzucha. Na rezultaty wystarczy poczekać dwa tygodnie. Ale pamiętaj - ćwicz regularnie! A podczas każdego z treningów wykonuj wszystkie trzy ćwiczenia. Efekty będę lepsze, jeśli zadbasz też o odpowiednią dietę i nawodnienie organizmu. Powodzenia! z rotacją To najbardziej znane ćwiczenie na brzuch, które jest też bardzo skuteczne. Jak je wykonać? Leżąc na na plecach, ugnijnogi w kolanach, a ręce połóż za głową. Podnosząc barki spinaj brzuch i wykonuj skręt tułowia tak, by zbliżać łokieć raz do prawego, raz do lewego kolana. 2. Plank / deska Niewiele z nas ją lubi, ale jest naprawdę skuteczna. Jak ją wykonać? Oprzyj łokcie i palce stóp o podłogę tak, by ciało znalazło się w prostej linii. Pilnuj, żeby pupa nie opadała zbyt nisko, ale też, żeby nie podnosiła się do góry. Wytrzymaj przynajmniej 25 sekund. 3. Twist Do tego ćwiczenia nie musisz się kłaść. Jak je wykonać? Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Delikatnie odchyl ciało do tyłu. Teraz unieś lewą nogę i staraj się dotknąć ją prawą ręką. Wytrzymaj pięć sekund. Unieś prawą nogę i postaraj się dotknąć ją lewą ręką. Wytrzymaj pięć sekund. Sekwencję powtórz 10 razy. Zobacz także: 10 powodów, dla których warto ćwiczyć o poranku Pięć prostych i skutecznych ćwiczeń na jędrny biust. Efekty widać naprawdę szybko Ten krótki trening wytopi tłuszcz z twojego brzucha bez wychodzenia z domu Jako redakcja Ofeminin całym sercem wierzymy w ideę ciałopozytywności. Uważamy, że siła kobiet tkwi w różnorodności – również tej wizualnej. Każda z nas jest inna i każda piękna. Jesteśmy jednak zdania, że w chęci zrzucenia kilku kilogramów, albo pozbycia się pryszcza na czole nie ma nic złego, o ile nie stoi za nią brak akceptacji siebie. Każda z nas ma prawo decydować sama o tym, czy chce wyglądać, tak jak wygląda, czy coś w sobie zmienić. Pamiętajcie dziewczyny – chęć zmiany nie wyklucza ciałopozytywności. Najlepsza odpowiedź kasia2343 odpowiedział(a) o 01:24: Sama jestem w trakcie robienia 'kaloryfera' pod okiem mojego trenera- chlopaka :D Tak wiec, jezeli masz troche tego tluszczyku, powinnas skupic sie na razie na cwiczeniach aerobowych :) tzn cardio, interwaly, rower, skakanka, no i chyba najlepsze bieganie :) Spalanie tluszczu zaczyna sie od okolo 20 minuty biegu, wiec jezeli nie dajesz rady na poczatek, postaraj sie po prostu byc te 2-3- min w ruchu, np troche biegania, marsz, bieganie, marsz, czyli tak jakby interwaly :) Kiedy zauwazysz ze tluszczyku mniej, trzeba sie zabrac za rzezbienie :) A6W rowniez nie polecam, moze jest skuteczna, ale jest monotonna, nudna, dluga no i mozna sobie zepsuc plecy jak sie nieprawidlowo cwiczenia wykonuje. Polecam Ci cwiczenia Fitness Blender, 10 minutowy trening brzucha :) Rowniez Abs Mel B, Mel B brzuch, superbrzuszki... Wiecej nie probowalam, z Ewka Chodakowska nie cwiczylam, ale moze warto sprobowac :) Opinie sa pozytyuwne, wiec czemu nie ? :) Diety nie musisz stosowac jakos bardzo surowo, ja ososbiscie zmniejszylam ilosc slodyczy, ale kiedy mi sie chce batonika czy loda, nie odmawiam sobie :) Ale powinnas zrezygnowac z fast foodow, napojow slodzonych i gazowanych... Da sie odzwyczaic mimo wszystko :* Posilki dobrze by bylo jakby bylo ich 5 i regularnie np co 3h, duzo wazywek owocow itd :) Ale z tym tez trzeba byc cierpliwym bo sama sie jeszcze nie nauczylam jesc w ten spsosb :) Co do spania, nie jest tak jak napisala poprzedniczka :) Trzeba sie poprostu wysypiac, minimum 8h snu wiec pory sama ustalasz :) Wazne zebys cos zjadla wartosciowego w bialko po treningu ::) Odpowiedzi Nie polecam tzw. to polecam ćwiczenia Ewy Chodakowskiej, zarwno treningi typowo no brzuch jak i na całą reszte ciala. Jeśli bedziecz systematyczna to szybko zobaczysz wspaniałe efekty. :))No i wiadomo, trzeba troche nad dieta popracowac, zero słodycze, fast foodów, 5 posiłków dziennie, chodzic spac o 22: oo i wstawac o 6:50 (tak spanie ma wpływ na całokształt diety), potem mozesz przejsc na mikro i makro (tzw. nabieranie masy) ale to juz w tedy kiedy bedziesz chciała bardziej upiekniac ciało. :) Lola1668 odpowiedział(a) o 01:12 Różne odmiany brzuszków, możesz robić brzuszki na piłce, brzuszki z ciężarkami... Koniecznie plank, jest dobry na mięśnie całego ciała. Polecam strone wchodzisz na "exercise finder", masz tam opisane jak robic cwiczenia, masz video i wszelkie inne potrzebne informacje. Nie przeraz sie nazwą strony, wcale nie zostaniesz wielką pakerką ;)) Ćwiczenia cardio na przemian z siłowymi. Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub Kaloryfer u dziewczyn nie buduje się przy pomocy niezliczonych ilości brzuszków. Kluczem do osiągnięcia sukcesu jest zbilansowana dieta i odpowiednio zaplanowany trening. Na co powinny zwrócić uwagę przy budowaniu wymarzonego brzucha? Jak skutecznie ćwiczyć ABS by pochwalić się kaloryferem?Kaloryfer u dziewczynKaloryfer u dziewczyn na brzuchu jest równie pożądany, jak dobrze wyrzeźbiony sześciopak u panów. Uzyskanie zadowalających efektów może być jednak nieco trudniejsze u płci pięknej, a to z uwagi na różnice w fizjologii kobiet i mężczyzn. Podczas pracy nad brzuchem trzeba wziąć pod uwagę czynniki do gromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha u kobiet,funkcjonowanie układu na kaloryfer dla dziewczyn nie będą się różniły od tych, które stosowane są przez mężczyzn. W obydwóch przypadkach kluczem do sukcesu jest odpowiednie zbilansowanie diety oraz skomponowanie treningu tak, by rozwijać mięśnie brzucha, a nie je niszczyć. Dieta na kaloryfer u dziewczynNie od dziś wiadomo, że brzuch budowany jest przede wszystkim w kuchni. Nawet najlepszy trening w siłowni nie będzie skuteczny bez stosowania się do zaleceń żywieniowych. Dieta na kaloryfer u dziewczyny będzie oparta na dwóch założeniach tkanki tłuszczowejdbałość o prawidłowe funkcjonowanie układu związku z koniecznością spalenia tkanki tłuszczowej zgromadzonej na brzuchu, możemy mówić o diecie redukcyjnej. By poprawnie i stopniowo odsłaniać wypracowane mięśnie należy:poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne,uwzględnić w nim energię niezbędną do przeprowadzenia treningów,odjąć 200 – 300 się kierować przy diecie na kaloryfer u dziewczyn? Podczas komponowania posiłków uwzględniając cel jakim jest smukły brzuch należy:Postawić na regularne spożywanie 3 – 5 pożywne produkty (np. produkty pełnoziarniste) będące źródłem węglowodanów z produktów wzdymających (gazowane napoje, groch, fasola).Unikać zbyt dużych ilości z diety źródła niepotrzebnego cukru prostego (np. batoniki i słodzone napoje, dania typu fast food).Dostarczać wysokiej jakości białek i tłuszczów. Wskazanymi produktami są: ryby morskie, awokado, orzechy, posiłki nie mogą być zbyt ciężkie – należy stawiać na dania pieczone i gotowane. Dobrym wyborem jest kierowanie się niskim stopniem przetworzenia swoich dań. Warto też włączyć do swojego jadłospisu produkty korzystnie wpływające na pracę układu pokarmowego i florę bakteryjną, np. jogurty z żywymi kulturami bakterii, kefiry, zioła wspomagające na kaloryfer dla dziewczynZdecydowana większość Pań, które chcą odsłonić mięśnie, z uporem wykonuje rozmaite ćwiczenia na brzuch. Kaloryfer u kobiet nie zostanie jednak wypracowany ćwiczeniami izolowanymi. Układając trening brzucha powinno się zwrócić uwagę na dwa rodzaje ruchy siłowe będące bazą treningu – w związku z tym, że mięśnie brzucha pełnią funkcję stabilizującą całą sylwetkę, kaloryfer będzie budowany podczas sesji treningu ćwiczenia wielostawowe będą stanowiły o rozwoju i sile mięśni sprawdzą się tu siady i martwy podstawowych ćwiczeń na brzuch warto włączyć plank (a także trudniejszą jego wersję z piłką do fitnessu).Izolowane ćwiczenia uzupełniające na brzuch – po wykonaniu bardziej wymagającej części treningu, warto włączyć ćwiczenia ukierunkowane na brzuch, w formie uzupełniającej. Należy mieć na uwadze, że górna część mięśnia prostego brzucha pracuje przy większości z ćwiczeń, dlatego też dobrze byłoby się skupić na jego dolnym fragmencie oraz mięśniach skośnych brzucha. Ważne, by w treningu pojawiły się nie tylko ruchy w pełnym spięciu, ale także w pozycji rozciągniętej brzucha. Skutecznymi ćwiczeniami na brzuch są:roll – out,allahy,skłony boczne z użyciem wyciągu,unoszenie miednicy w leżeniu bokiem,unoszenie nóg do brody w zwisie na drążku, kaloryfera u dziewczyn, tak jak i innych partii ciała, wymaga czasu na regenerację mięśni. Treningu na brzuch nie wykonujemy codziennie, a podczas aktywności nie sięgamy po wszystkie znane ćwiczenia. W zupełności wystarczy wykonanie:1 ćwiczenia bazowego,2 lub 3 wyrobić kaloryfer u dziewczyn?Jeśli wciąż zastanawiasz się jak zrobić kaloryfer? Odpowiedzią jest:ogólnorozwojowy trening siłowy z dodatkiem ćwiczeń na brzuch,odpowiednio zbilansowana setek brzuszków dziennie przyniesie rezultaty odwrotne od pożądanych, np. uszkodzenie włókien mięśniowych i przeciążanie kręgosłupa. Dobrym rozwiązaniem jest uzupełnienie treningu o interwały, które pomogą w spalaniu tkanki artykuły:

kaloryfer na brzuchu u dziewczyny